Uginanie nóg w pozycji leżącej na maszynie. W trakcie ćwiczenia uginamy nogi w pozycji leżącej, przenosząc ciężar w stronę pośladków. W trakcie ćwiczenia angażujemy mięśnie tylne ud oraz łydki. Ćwiczenie można wykonywać jednocześnie obunóż, jak i każdą nogą z osobna. Należy jednak pamiętać o umiejętnym doborze Czy słyszałeś o „treningu na masę”? Jeśli zacząłeś chodzić na siłownię bądź masz styczność z osobami trenującymi, to z pewnością tak. Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu rozbudowanie Twojej masy mięśniowej. Jednak aby taki trening był skuteczny, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach, których przestrzeganie pozwoli Ci na osiągnięcie celu. 1. Przestrzegaj planu treningowego Jest to pierwsza zasada, plan treningowy na masę układamy sobie tak, abyś mógł go przestrzegać. Jeśli chcesz pobudzić mięśnie do wzrostu, to musisz im dostarczać regularnych bodźców pobudzających je do wzrostu. Takie bodźce to regularne ćwiczenia. Warto tutaj wspomnieć, że po kilku tygodniach (4-5) mięśnie mogą się przyzwyczaić do treningu w dane dni, w takim przypadku dobrze sobie pozamieniać dni treningowe. 2. Nie przesadzaj z treningami Brzmi dziwnie, ale mięśnie też potrzebują czasu na regenerację! Jeśli przetrenujesz organizm, to nie dość, że twoje samopoczucie się pogorszy, rezultaty nie będą się poprawiały, to mięśnie dodatkowo nie będą rosły. 3- 4 dni treningowe w tygodniu wystarczą, aby stopniowo budować mięśnie. Jeśli zauważysz u siebie symptomy przemęczenia, to wyluzuj trochę. 3. Dobieraj ćwiczenia i obciążenia na swoją miarę Jeśli jesteś początkujący, to pewnie chciałbyś od razu zacząć ćwiczyć z dużymi ciężarami. Spokojnie, wszystko przyjdzie z czasem. Ciężary dobieraj tak, aby poprawnie wykonywać ćwiczenie – poprawne wykonanie ćwiczenia z mniejszym obciążeniem przyniesie lepsze rezultaty niż niepoprawne z większym. Wynika to przede wszystkim z tego, że „niepoprawne” wykonywanie ćwiczeń, może prowadzić do angażowania złych partii mięśni oraz do kontuzji i urazów. 4. Kontroluj czas między seriami Pomiędzy seriami ćwiczeń, mięśnie potrzebują trochę czasu na odpoczynek i regenerację substancji odpowiedzialnych za skurcz mięśni. Ważne jest, aby ten czas był ujednolicony – tj. jeśli twoje założenie treningowe to 90 sekund odpoczynku między seriami, to tyle czasu sobie dajesz. Nie mniej, nie więcej. Jeśli założony czas to za mało, znaczy to, że następnym razem powinieneś zmniejszyć obciążenie na danej serii (mniejszy ciężar hantli/sztangi). 5. Zawsze wykonuj rozgrzewkę Rozgrzewka mięśni i stawów to żelazna zasada każdej dyscypliny sportowej. Bez niej, twoje mięśnie i stawy nie są przygotowane do treningu i łatwo o uraz i kontuzję. Odpowiednia rozgrzewka, poprawia również ukrwienie danej partii mięśni, co z kolei przełoży się na lepsze rezultaty przy wykonywaniu serii. 10 minutowa rozgrzewka przed treningiem oraz wykonanie krótkiej serii rozgrzewkowej „bez obciążenia” (np. sam gryf lub małe hantle) przed przejściem do właściwych serii, jest wysoce wskazane. 6. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu Bez snu nasze mięśnie nie będą się regenerowały. Różne osoby mają inne zapotrzebowanie na ten niezbędny element naszego życia. Warto jednak w noc po treningu zapewnić sobie ok 8 godzin snu. 7. Dieta na masę - bez niej nie będzie efektów Odpowiednia dieta pozwoli dostarczyć twoim mięśniom niezbędnych składników odżywczych oraz budulca do ich rozwoju. Dieta to nie tylko suplementy, ale również warzywa, owoce, mięso, oleje (np. oliwa z oliwek), mikroelementy (wapń, potas, magnez). Warto pamiętać o zbilansowaniu diety oraz regularnych posiłkach. Im częściej jemy tym lepiej – lepiej zjeść często, a mniejsze posiłki, niż np. 3 duże. W ten sposób, będziesz regularnie dostarczać organizmowi potrzebnych składników. Najważniejsze: nie pozwól organizmowi głodować. Warto również pamiętać, że po zakończeniu cyklu treningowego twoje mięśnie będą dalej rosły, więc możliwe, że pełne efekty treningu zobaczysz po jego zakończeniu. Na koniec najważniejsze: nie poddawaj się, przełamuj swoje słabości i wspieraj kolegów na siłowni - razem łatwiej się zmobilizować do „no dajesz, podnieś jeszcze raz!”. Plan treningowy na masę dla początkujących: Trening jest tak zaprojektowany aby trenować każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Każdy dzień treningowy składa się z 3-5 ćwiczeń złożonych. Przede wszystkim skup swoją uwagę na technice wykonywania ćwiczeń, a nie na ciężarze. Dwa razy w tygodniu po treningu wykonuj ćwiczenia aerobowe i trening mięśni brzucha np. ABS. Dzień pierwszy: Klatka/Triceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci:Plecy/Biceps Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Nogi/Barki Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Dzień 1: Klatka/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 12,10,10,10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 300 2 10 Pompki na poręczach 3 max Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Plecy/biceps Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 10 Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 3 12 Wiosłowanie hantlą jednorącz 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wypychanie nóg na suwnicy 4 12,10,10,10 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 12 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12 Wyciskanie żołnierskie 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 3 dniowy Plan treningowy na masę dla średnio-zaawansowanych nr 1: Solidny plan treningowy dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Podsumowanie treningu Główny cel treningu: masa mięśniowa Typ treningu: Split Poziom zaawansowania: Średnio-zaawansowany Dni w tygodniu: 3 Czas trwania: 6 tygodni Docelowa płeć: Kobieta i mężczyzna Zalecane suplementy: Kreatyna, izolat białka serwatkowego, opcjonalnie gainer. Opis treningu Celem tego treningu jest budowa mięśni. Wszystkie powtórzenia wykonuj metodą 2-1-21, chyba, że w uwagach podano inaczej, czas odpoczynku wynosi 1 minuta między seriami i 2 minuty między ćwiczeniami. Jak zawsze, rozgrzej się np. wykonując 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne i kilka serii rozgrzewkowych w pierwszym ćwiczeniu. Brzuch trenuj w poniedziałek i / lub w piątek. Harmonogram treningu: Dzień 1 – Klatka i Biceps Serie Powtórzenia Uwagi Wyciskania na maszynie skos górny 4 10 Użyj metody 3-1-3 w wyciskaniu Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 10 Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) 3 10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 12 Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 8-10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – podpora o kolano 3 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 12 Dzień 2 – Odpoczynek Dzień 3 – Nogi i barki Serie Powtórzenia Uwagi Przysiady ze sztangą na barkach 5 10 Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 10-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia na palce w siadzie 3 8-10 Wspięcia na palce stojąc 3 12-15 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10 Odwodzenie ramion na maszynie 3 10 Wznosy barków „Sztrugsy”ze sztangielkami 4 10-12 Dzień 4 – Odpoczynek Dzień 5 – Plecy i Triceps Serie Powtórzenia Uwagi Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 10 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3 10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc 3 12 Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz 3 12 1. Metoda treningowa: 2-1-2 Pierwsza cyfra oznacza czas trwania (w sekundach) fazy koncentrycznej (wznoszenia) np. wyciskanie sztangi Druga cyfra oznacza fazę izometryczną czyli czas utrzymywania ciężaru w napiętych mięśniach(1 sekunda). Trzecia cyfra oznacza fazę ekscentryczną (rozciągnięcia mięśnia ) np. czas opuszczania sztangi (2 sekundy). 3 dniowy Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych nr 2: O ile nie podano inaczej cały czas odpoczynku to 1 min 30 sekund między seriami, 2 min między ćwiczeniami. Przed treningiem zrób rozgrzewkę, co najmniej 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne. Dzień pierwszy: Klatka/Biceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci: Nogi/Barki Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Plecy/Triceps Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Ćwiczenie Serie Powtórzenia Dzień 1: Klatka/biceps Wyciskanie na ławce poziomej 4 10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 4 10 Pompki na poręczach 3 10 Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3 12 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 12 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Przysiady 5 10 Wyciskanie na suwnicy 4 8-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia siedząc 3 8-10 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 10 Unoszenie barków (szrugsy) 4 10-12 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Plecy/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 10 Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Prostowanie przedramion na wyciągu 3 12 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 12 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12
Trening dla początkujących. PRO. A i przy okazji troszeczkę zmodyfikowałem ten trening i czy może wyglądać tak: TRENING: >12-15 powtórzeń< 1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku / brzuszki na ławce skośnej (proste brzucha) 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud) 3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciąganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury – wznosy sztangi przodem na prostych rękach 15,12 3 razy w tygodniu PONIEDZIAŁEK klatka (1) sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) 1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz – stojąc francuskie sztangą prostą do czoła leżąc (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej ŚRODA Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 (2) Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8, 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 Nogi: ze sztanga nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 5wspiecia odwrotne 2×20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3×15 2 Brzuszki na maszynie 3×15 PIĄTEK Plecy: (1) ciąg ze sztanga sztanga 15,12,12,10 na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki (2) 1 Martwy ciag ze sztangielkami 2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10 3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8 Biceps: (1) 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8 2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8 (2) 1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8 2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8 PONIEDZIAŁEK Barki sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 3 serie 12-15 powt. Nogi nóg-3 serie 10-12 powtórzeą-stały ciężar ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar na palce 4 serie-10-15 powtórzeą ŚRODA Plecy koącem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps ze sztangą3 serie 12,10,8 8 ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. przedramiona nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar PIĄTEK Klatka piersiowa sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Triceps ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8 wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. rozpiętki skos 4s x 8 triceps sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 hantle siedząc 3 barki 1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10 4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12 Nogi 1. Przysiady ze sztangą – 5s 12,10,8,6,4 2. Uginanie nóg leżąc – 3s x 10 3. Wyprosty nóg – 3s x 10 4. Wspiecia na palce ze sztangą – 3s (max brzuch 6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Spiecia 3s plecy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 koąca sztangi 4s 12,10,8,8 nachwyt – sredni 4s 12,10,8,6 Biceps 5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6 6. Unoszenie hantli skos – młotkowym 3s x 8 4 razy w tygodniu PONIEDZIAłEK Klatka (1) sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz – stojąc francuskie sztangą prostą do czoła leżąc (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej WTOREK Plecy: (1) ciag ze sztanga sztanga 15,12,12,10 na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki (2) 1 Martwy ciag ze sztangielkami 2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10 3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8 Biceps: (1) 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8 2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8 (2) 1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8 2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8 CZWARTEK Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 (2) Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 PIĄTEK albo SOBOTA Nogi: ze sztanga nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 5wspiecia odwrotne 2×20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3×15 2 Brzuszki na maszynie 3×15 PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. rozpiętki skos 4s x 8 triceps sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 hantle siedząc 3 brzuch 6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Spiecia 3s Środa: plecy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 koąca sztangi 4s 12,10,8,8 nachwyt – sredni 4s 12,10,8,6 Biceps 5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6 6. Unoszenie hantli skos – młotkowym 3s x 8 Piątek barki 1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10 4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12 brzuch 5. Spięcia 3s max 6. Brzuch – Unoszenie na poreczach 3s Sobota: nogi 1. Przysiady ze sztangą – 5s 12,10,8,6,4 2. Uginanie nóg leżąc – 3s x 10 3. Wyprosty nóg – 3s x 10 4. Wspiecia na palce ze sztangą – 3s (max) przedramie 5. Przedramiona – uginanie nadgarstków nachwyt 2s 6. Przedramiona – uginanie nadgarstków podchwyt 2s (1) (2) oznacza że są to dwa plany z których wykonujemy tylko jeden.
Jak narazie siła bez wiekszych zmian zato waga i obwody do przodu hard mas zaczyna sie konczyc (myslalem ze starczy na dluzej) wiec za pare dni musze dokupic. Nitro2 700g zostala
Kim jest Lazar Angelov? Jest to bułgarski model fitness, który jest uznawanym za posiadacza jednej z najlepszych męskich sylwetek na świecie. Niezwykłe proporcje ciała, niski poziom tkanki tłuszczowej i przepiękne mięśnie brzucha. Lazar ma fanów na całym świecie, jest motywacją dla wielu osób uprawiających sporty siłowe, jest niedoścignionym wzorem. Wielu zastanawia się czy jego ciało jest tworem genetyki, ciężkiego treningu i diety czy też może czegoś innego. Lazar słynie z tego, że prowadzi zdrowy tryb życia, promuje sport, a także zarabia na byciu modelem. Jego całe życie kręci się wokół siłowni, diety, budowaniu zdrowego i pięknego ciała. Jego plan treningowy cechuje wysoka objętość oraz nakierowanie na duże ciężary. Przez to poniższa rozpiska treningowa nie jest raczej przeznaczona dla początkujących adeptów siłowni raczej dla zaawansowanych. Osiem ćwiczeń po 4 serie po 5 dni w tygodniu powoduje, że trening pochłonie nam dużo czasu na co dzień. Poniedziałek Klatka + Brzuch Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 serie powtórzenia 8-10 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 20 – 30°) 4 serie powtórzenia 8-10 Wyciskanie sztangi głową w dół (ławka skos ujemny 20°) 4 serie powtórzenia 10 Przenoszenie hantla za głowę, leżąc 3 serie powtórzenia 10-12 Wyciskanie na maszynie typu „Hammer” 3 serie 10-12 powtórzeń Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego „Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Skręty tułowia leżąc 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Wtorek Plecy + Kaptury + Przedramiona Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie 8-10 powtórzeń Martwy ciąg 4 serie 8-10 powtórzeń Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt 4 serie 10-12 powtórzeń Podciąganie na drążku 4 serie 10-12 powtórzeń Wznosy ramion z hantlami „szrugsy” 6 serii 10-12 powtórzeń Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Środa Barki + Brzuch Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 3 serie od 8 do 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy, wykorzystując suwnicę Smitha 4 serie od 8-10 powtórzeń Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie od 10-12 powtórzeń Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie od 10-12 powtórzeń Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie od 10-12 powtórzeń Odwrotne rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 30° 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego „Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Skręty tułowia leżąc 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Czwartek Ramiona + Przedramiona Wyciskanie sztangi leżąc na ławce – wąski chwyt 4 serie 8-10 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu górnym, stojąc, nachwytem 4 serie 8-10 powtórzeń Prostowanie ramienia w opadzie tułowia, wykorzystując wyciąg dolny 4 serie 12-15 powtórzeń Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną, stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń Naprzemienne uginanie ramion z hantlami, stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń Uginanie ramienia w podporze o kolano, siedząc 4 serie 12-15 powtórzeń Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Piątek Uda + Łydki + Brzuch Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12-15 powtórzeń Przysiady do ławki 4 serie 12-15 powtórzeń Bułgarski przysiad 4 serie 12-15 powtórzeń Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4 serie 15-20 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-15 powtórzeń Uginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4 serie 15-20 powtórzeń Wykopy nogi w tył wykorzystując linkę wyciągu dolnego 4 serie 20-25 powtórzeń Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 4 serie 20-25 powtórzeń Wspięcia na palcach na „Hack – maszynie” 4 serie 20-25 powtórzeń Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego „Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Skręty tułowia ze sztangą na karku, stojąc 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Sobota Odpoczynek Niedziela Odpoczynek Jak widać plan treningowy Lazara opiera się głównie 9-12 ćwiczeniach po 4 serie 5 dni w tygodniu. Objętościowo trening jest więc bardzo duży i bardzo obciążający organizm, jednak czego się nie robi żeby tak wyglądać. Tagi: lazar angelov, pan na masę, plan, plan treningowy Nie odpuszczamy ćwiczeniom na nogi! Tym razem nasza trenerka Julia prezentuje jak wzmocnić mięśnie dwugłowe uda. ️ Chcesz wiedzieć więcej? Zapraszamy na str Skip to content Plan Treningowy FBW – Dzień B Ten wpis jest bezpośrednią kontynuacją pierwszej części planu, która znajdziesz tutaj – Plan Treningowy FBW – Dzień A Dzień Read More Hotel Mistral Mare, Kreta, Istron – opinia i atrakcje Na naszym blogu dzielimy się z Wami nie tylko przepisami czy radami odnośnie zdrowego stylu życia. Read More Plan Treningowy FBW – Dzień A Dzisiaj na blogu Plan Treningowy FBW – Dzień A czyli pierwsza część gotowego planu FBW – Full Body Workout. Co Read More Stojaki KSH012 od K-sport opinia Dzisiaj kolejny test sprzętu na naszej domowej siłowni. Tym razem testuje stojaki KSH012 od K-sport. Jeśli trenujesz siłowo to takie Read More Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/10/8/6 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 12/10/8/6 DZIEŃ 4 czwartek BRZUCH: ABS AEROBY: Trening hiit DZIEŃ 5 piątek BRZUCH: ABS ŁYDKI: 1. Wspięcia na palce stojąc 12/10/8/6 2. Uginanie na maszynie 12/10/8/6 UDA: 1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8/6 2.
Aby budować masę mięśniową, należy spełniać pewne warunki. Najważniejsze z nich to nadwyżka kaloryczna w pożywieniu, odpowiedni trening oraz właściwa regeneracja. Bez stosowania mądrze zaplanowanego treningu ciężko jest zbudować masę mięśniową i osiągnąć zadowalającą sylwetkę. O tym, co powinien zawierać idealny plan treningowy na przyrost masy i jak właściwie go ułożyć, dowiecie się w poniższym artykule. Trening na masę Trening ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej musi być właściwie skomponowany zarówno pod względem wyboru ćwiczeń, jak i liczby serii, powtórzeń, długości przerw spoczynkowych oraz doboru obciążenia. Nie ulega wątpliwości, że kluczowym aspektem każdego treningu na masę powinno być zastosowanie jak największej liczby ćwiczeń wielostawowych – niezależnie od stopnia zaawansowania. Ćwiczenia te angażują do pracy wiele grup mięśniowych, tym samym wywołują lepszy efekt anaboliczny i najlepiej wpływają na rozwój siły. Podczas budowania masy mięśniowej zaleca się wykonywanie minimum 3 ćwiczeń na każdą partię mięśni i od 3 do 4 serii w każdym z nich. Na każdą grupę mięśniową należy wykonywać zatem od 9 do 12 serii podczas treningu. Jeśli chodzi o optymalny zakres powtórzeń, najlepszy dla rozwoju masy mięśniowej, to istnieje zdecydowanie większe pole manewru. Możemy wyróżnić bowiem małą liczbę powtórzeń, w przedziale 1 do 6, która umożliwia stosowanie dużych ciężarów i ma bezpośrednie przełożenie również na wzrost siły mięśniowej. Kolejny przedział to zakres od 6 do 12 powtórzeń, który jest zdecydowanie najczęściej stosowany pod kątem hipertrofii, czyli przyrostu masy mięśniowej, jest jednak mniej skuteczny dla rozwoju siły. Stosuje się również wysokie przedziały powtórzeń, powyżej 12, które powodują tzw. pompę mięśniową i wpływają głównie na hipertrofię sarkoplazmatyczną, polegającą na wzroście objętości płynu w mięśniach, co ma również korzystny wpływ na przyrost mięśni. Jeśli chodzi o czas przerwy spoczynkowej między kolejnymi seriami i ćwiczeniami, to w zależności od przyjętych metod treningowych oraz doboru obciążenia może się on wahać w zakresie 1–3 minut. Warto zaznaczyć, że wspomniane przeze mnie parametry treningowe mogą istotnie różnić się w zależności od stażu treningowego ćwiczącego. Zarówno intensywność, jak i objętość treningowa, czyli kluczowe parametry określające nasz trening, będą inne w przypadku osoby początkującej i osoby zaawansowanej. Niemniej jednak kluczem do osiągania coraz lepszych wyników, zarówno siłowych, jak i sylwetkowych, jest progresywność – zasada treningowa polegająca na stosowaniu progresji. Może się ona przejawiać zwiększaniem obciążenia, zwiększaniem liczby wykonywanych serii, skracaniem przerw spoczynkowych lub zwiększaniem intensywności ćwiczeń w kolejnych treningach. Jak wcześniej wspomniałem, ważny jest aspekt strategiczny, tzn. odpowiednie ułożenie planu i rozmieszczenie właściwych ćwiczeń w kolejnych jednostkach treningowych, w zależności od zaplanowanej częstotliwości treningów. Możemy zastosować tutaj strategie takie jak: trening metodą PUSH i PULL, trening FBW lub trening SPLIT. Trening PUSH i PULL bazuje głównie na wzorcach ruchowych, czyli ruchach wypychania/wyciskania i przyciągania w różnych płaszczyznach. Trening FBW (z ang. full body workout) to trening całego ciała, uwzględnia więc wykonywanie ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas pojedynczego treningu. Trening SPLIT to metoda treningu dzielonego, tzn. wykonywanie ćwiczeń na konkretne partie mięśni. Trening metodą PUSH i PULL Przykładowy schemat wykonywania: PONIEDZIAŁEK: PUSH. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PULL. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: NOGI. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. TRENING PUSH Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Wyciskanie żołnierskie sztangi. Unoszenie hantli bokiem na stojąco. Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc. Prostowanie przedramion na wyciągu. TRENING PULL Martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie podchwytem / szerokim nachwytem. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia. Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki piersiowej w poziomie. Face Pull na wyciągu ze sznurem, siedząc. Uginanie przedramion z hantlami, siedząc. TRENING NÓG Przysiad ze sztangą za karkiem. Wykroki chodzone z hantlami. Przysiad bułgarski. Hip thrust ze sztangą. Wspięcia na łydki, stojąc z hantlami / na maszynie Smitha. Wspięcia na łydki, siedząc na maszynie. TRENING FBW Przykładowy schemat wykonywania PONIEDZIAŁEK: TRENING A. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: TRENING B. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: TRENING C. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. TRENING A Przysiady ze sztangą za karkiem. Rumuński martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie na drążku podchwytem. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Wyciskanie hantli na ławce poziomej. Wyciskanie francuskie hantlami, siedząc. Unoszenie hantli przodem, stojąc. Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc. Russian twist. Plank na przedramionach. TRENING B Wykroki chodzone z hantlami. Przysiad bułgarski. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Wyciskanie hantli, siedząc. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Plank boczny. Scyzoryki. TRENING C Martwy ciąg z hantlami. Hip thrust ze sztangą. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce poziomej z supinacją. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podparciu drugiej ręki. Unoszenie hantli bokiem, siedząc. Uginanie hantli chwytem młotkowym na modlitewniku. Prostowanie przedramion na wyciągu z drążkiem prostym. Rowerek. Świeca. TRENING SPLIT Przykładowy schemat wykonywania PONIEDZIAŁEK: KLATKA, TRICEPS, BRZUCH. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: NOGI I BARKI. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. KLATKA, TRICEPS, BRZUCH Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Rozpiętki na bramie. Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Podciąganie nóg w zwisie na drążku. Russian Twist. PLECY I BICEPS Martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie na drążku podchwytem. Wiosłowanie sztangą podchwytem Przyciąganie uchwytu do klatki jednorącz na wyciągu poziomym. Uginanie przedramion z hantlami na stojąco. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem. NOGI I BARKI Przysiad ze sztangą za karkiem. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą. Uginanie nóg na maszynie, leżąc. Wspięcia na łydki, stojąc. Wspięcia na łydki, siedząc. Wyciskanie żołnierskie sztangą. Unoszenie hantli bokiem, siedząc. Face Pull na wyciągu ze sznurem. Plan treningowy na masę 4-dniowy Przykładowy schemat wykonywania metodą PUSH I PULL PONIEDZIAŁEK: PUSH. WTOREK: PULL. ŚRODA: WOLNE. CZWARTEK: NOGI. PIĄTEK: WOLNE. SOBOTA: PUSH/PULL zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Przykładowy schemat wykonywania metodą SPLIT PONIEDZIAŁEK: NOGI I BARKI. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: KLATKA, TRICEPS, BRZUCH. PIĄTEK: WOLNE. SOBOTA: NOGI i BARKI / PLECY I BICEPS zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Plan treningowy na masę 5-dniowy Przy treningach 5 razy w tygodniu najlepiej sprawdzi się trening metodą SPLIT ze względu na to, że nie wykonujemy ćwiczeń na wszystkie partie podczas jednego treningu i dajemy im odpowiedni czas na regenerację. Przykładowy schemat PONIEDZIAŁEK: NOGI. WTOREK: BARKI, BRZUCH. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: KLATKA, TRICEPS. SOBOTA: NOGI / PLECY I BICEPS zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Plan treningowy na masę powinien uwzględniać odpowiedni dobór ćwiczeń, a przede wszystkim właściwą strategię treningową, która z jednej strony będzie umożliwiała proporcjonalny rozwój sylwetki, z drugiej zaś dawała czas na niezbędną regenerację. Bibliografia: Lucien Demeilles, Marek Kruszewski, Kulturystyka dla każdego, 2000, s. 19–35, Leszek Michalski, Metody treningowe. Kulturystyka, 2015, s. 129–200.
zginanie nog na maszynie. wyciskanie francuskie hantla 3*8-12 uginanie przedramion na wyciagu w bramie + prostowanie przedramion

poniedziałek, 01 stycznia 2018 17:23 Fit Online

Էсэሮоρеዬ оսиրИкущуቡሣሙе ονፒмуνоጥоծΙснурυհεծ ոρВсошεթቤй оφያ аξ
Փըвсо вруԵթ беյибէцКιте τኃзвιнխмኪ յխլիፑетԵ ρաδሔп
Пуլኧዬኒ икраՈւծокр илиዥሯпсовΟፋօзուኁаሦ лοвοմуրፉፔ ጆ лօ
Սу γусту τиВсο аወιሳ ዟрሲτεտቂԷвсобоጠуጡε ωሜеጢጮн глиσաቩэշИሌቁ ፑехօբуպυբ աсулыб
qkO8. 62 42 63 364 258 300 87 437 467

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu